نظریه شناخت درمانی
شناخت درمانی مبتنی بر این نظریه است که می گوید به جای حوادث بیرونی، افکار و باورهای شماست که روحیه شما را شکل می دهد. پیامی که شما به خود می دهید روی احساستان تاثیر زیادی دارد و از همه اینها مهمتر با تغییر افکار خود می توانید احساستان را تغییر دهید.
در این رویکرد درمانی می آموزید که اگر طرز فکر خود را تغییر دهید، می توانید طرز رفتار و طرز احساس خود را تغییر دهید. هر “شناخت” صرفا یک اندیشه است. ممکن است متوجه شده باشید که در حالت افسردگی یا نگرانی به خود و زندگی تان با بدبینی نگاه می کنید و در مقام انتقاد از خویش هستید. ممکن است از خواب برخیزید، احساس بدی داشته باشید و بگویید: “چه فایده ای دارد که از رختخواب بیرون بیاییم؟” ممکن است در یک جلسه اجتماعی نگران شوید، زیرا به خود می گویید: “حرف جالبی برای گفتن ندارم” درمانگر شناختی معتقد است که، این انگاره های تفکر منفی در واقع موجب افسردگی و نگرانی شما می شوند. وقتی مثبت تر و واقع بینانه تر بیاندیشید، از عزت نفس و کارایی بیشتری برخوردار می شوید.
درنهایت اگر می خواهید از روحیه بد نجات یابید، باید قبل از هر چیز بدانید هر احساس منفی، ناشی از اندیشه منفی به خصوصی است. مشکل این جاست که گمان و احساس خود را عین واقعیت می دانید، اما در اکثر مواقع اندیشه منفی شما، غیر واقع بینانه، مخدوش و ناشی از خطای شناختی است.
ده خطای شناختی
- تفکر هیچ یا همه چیز: همه چیز را سفید و در غیر این صورت سیاه می بینند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست.
- تعمیم مبالغه آمیز: هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کنید و آن را با کلماتی چون “هرگز” و “همیشه” توصیف می کنید.
- فیلتر ذهنی: تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت ها را تار می بینید. به جزءی از یک حادثه منفی توجه می کنید و بقیه را فراموش می کنید.
- بی توجهی به امر مثبت: بات بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارید. کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانید، می گویید که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد.
- نتیجه گیری شتاب زده: بی آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد. نتیجه گیری شتاب زده می کنید.
- درشت نمایی: از یک سو درباره اهمیت مساءل و شدت اشتباهات خود مبالغه می کنید و از سوی دیگر، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کنید.
- استدلال احساسی: فرض را بر این می گذارید که احساسات منفی شما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند.
- باید ها: انتظار دارید که اوضاع آن طور که شما می خواهید، باشد.
- برچسب زدن: برچسب زدن شکل حاد تفکر هیچ یا همه چیز است. به جای آنکه بگویید: “اشتباه کردم” به خود برچسب منفی می زنید: “من بازنده هستم.”
- شخصی سازی و سرزنش: خود را بی جهت مسءول حادثه ای قلمداد می کنید که به هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته اید.
هدف از درمان:
تغییر احساس یکی از هدف های این درمان است، هدف بعدی خود پذیری است. اینکه شما خود را به عنوان یک انسان نه لزوما بی کم و کاست، بلکه با عیب و ایراد قبول کنید. درعین حال که نقاط قوت خود را می شناسید، بدون احساس خجالت با نقاط ضعف خود آشنا شوید، در واقع این نواقص و اشکالات است که به ما فرصت توجه و مراقبت از خود را می دهد. و هدف نهایی این رویکرد درمانی آگاهی از خطاهای شناختی است که سبب می شوند در شما روحیه بد را ایجاد شود.
