راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب
خوابیدن شاید بهترین فرصت برای ریکاوری کردن ساختار فیزیولوژیکی و روانی انسان باشد. خواب به قدری حیاتی است که در صورت فراهم نشدن شرایط برای رفع این نیاز، حیات نسان دچار خلل تهدید دی میگردد. ما همواره در زندگیمان تجربه خواب خوب و عمیق را داشته ایم، خوابی که بعد از آن احساس رفع خستگی و آرامش کرده ایم. البته در نقطه مقابل آن نیز ممکن است تجربه خواب نامطلوب و دشوار را نیز داشته باشیم. تفاوت خوب راحت و آسوده با خواب آشفته و سطحی به قدری است که همه ما تمایل داریم برای داشتن خواب خوب و راحت تلاش کنیم و شرایط مطوب برای آن را فراهم کنیم.
از آنجایی که خواب یک عادت محسوب میگردد، در ذیل مطالبی عنوان میکنیم که ما را برای داشتن خوابی راحت و مطلوب یاری میکند و در ایجاد عادات مناسب برای خواب مفید خواهد بود.
چه اتفاقی می افتد هنگامی که کیفیت خواب شما کافی نیست؟
اختلال خواب شرایطی است که اغلب بر توانایی شما در داشتن خواب کافی و طبیعی تأثیر می گذارد و در نتیجه آن در عملکرد روزانه شما اختلال ایجاد نموده و باعث احساس خستگی، خواب آلودگی، سردرد، مشکلات عصبی و … میگرد.
خواب با کیفیت یک ضرورت است
غالبا داشتن اختلال خواب می تواند یک تجربه ناامیدکننده و ناتوان کننده باشد. شما شب ها بد می خوابید ، که باعث می شود صبح احساس خستگی و کم انرژی بودن کنید. اما پس از آن ، هر چقدر هم که شب احساس خستگی کنید، هنوز در خوابیدن مشکل دارید.
بنابراین این چرخه دوباره شروع می شود. نادیده گرفتن مشکلات خواب و اختلالات خواب می تواند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب برساند و منجر به افزایش وزن، حوادث رانندگی، اختلال در عملکرد شغلی، مشکلات حافظه و روابط پر تنش، اضطراب، پرخاشگری و حتی افسردگی شود.
نشانه ها و علایم اختلال خواب
چگونه می توان گفت که آیا مشکل شما فقط یک مشکل جزئی است یا نشانه ای از اختلال خواب جدی تر می باشد؟
به دنبال بررسی دقیق علائم، به خصوص علائم روزانه کمبود خواب باشید.
آیا شما…
- در طول روز احساس تحریک پذیری یا خواب آلودگی می کنید؟
- هنگام نشستن ، تماشای تلویزیون یا خواندن کتاب، در بیدار ماندن مشکل دارید؟
- هنگام رانندگی احساس خستگی شدید می کنید؟
- در تمرکز مشکل دارید؟
- اغلب دیگران به شما می گویند که شما خسته به نظر می رسید؟
- واکنش آرام دارید؟
- در کنترل احساسات خود مشکل دارید؟
- احساس می کنید تقریباً هر روز باید چرت بزنید؟
- برای ادامه کار خود به نوشیدنی های کافئین دار احتیاج دارید؟
اگر به طور مرتب هر یک از علائم فوق را تجربه می کنید، ممکن است با یک اختلال خواب روبرو باشید. هر چه بیشتر به سوالات بالا جواب “بله” دهید، احتمال اینکه اختلال خواب داشته باشید بیشتر است.
راه حل های طبیعی برای تقویت کیفیت خواب
روغن های طبیعی و خالص می توانند سطح استرس را کاهش دهند و در بهبود کیفیت خواب موثر واقع شوند. این اسانس ها با بوی مطبوعی که دارند سیستم عصبی شما را آرام می کنند. مطالعات اثبات کرده اند افرادی که به دلیل محرومیت از خواب جانشان را از دست می دهند از افرادی که به دلیل محرومیت از غذا جان می دهند بیشتر هستند. بنابراین خواب برای سلامتی یک نیاز اساسی است.
اگر شما از بی خوابی رنج می برید یا کیفیت خواب تان چندان خوب نیست می توانید از راه های طبیعی که ما به شما معرفی خواهیم کرد به عنوان درمان استفاده کنید:
- میان وعده پیش از خواب تهیه کنید.
خوابیدن با معده پر برای هضم غذا مضر است اما خوابیدن با معده خالی بر کیفیت خواب تاثیر منفی می گذارد. اگر احساس خستگی صبحگاهی یا سردرد دارید ممکن است به علت کم شدن قند خون در طول روز باشد. برای جلوگیری از کاهش قند خون باید خود را به خوردن صبحانه، میان وعده و تعداد انگشت شماری غذای کم گلیسمی عادت دهید. متخصصین تغذیه توصیه می کنند از کرفس و بادام به عنوان میان وعده استفاده نمایید.
- پیش از خواب دوش آب گرم بگیرید.
پیش از خواب باید دوش آب گرم بگیرید. گرفتن دوش آب گرم موجب خواهد شد استرس ها و تنش های عضلانی که در طول روز موجب درد یا احساس انقباض ماهیچه ای در اطراف گردن، مفاصل و… شده است کاهش یابد و امکان داشتن خوابی ریلکس تر را فراهم سازد. در واقع دوش آب گرم موجب انبساط عضلانی و ایجاد حس آرامش میگردد.
- روتین آروماتراپی برای شب انجام دهید.
بعضی از عطرها مانند اسطوخودوس اثری آرام بخش بر روی اعصاب دارند و به کیفیت خواب شما کمک می کنند. بابونه و ترنج نیز همین کار را می کنند. این رایحه ها احساسی در شما ایجاد کرده که شما را برای خوابیدن آرام آماده می کنند. فقط از رایحه وانیل و مرکبات دور بمانید.
- دمای اتاق خوابتان را متعادل کنید.
طبق مطالعات، دمای خواب مطلوب بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (حدود ۱۹ درجه سانتیگراد) است، در حالی که دمای بیش از ۷۵ درجه می تواند خواب را مختل کند. سعی کنید امکان تهویه هوا در اتاقتان وجود داشته باشد، گردش خوب هوا باعث تنفس بهتر در طول خواب خواهد شد.
- اتاق خواب باید تاریک باشد
ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را بر عهده دارد. وقتی که در اتاق خواب نور وجود دارد، درجه حرارت بدن افزایش می یابد و انتشار ملاتونین را به تاخیر می اندازد. نتیجه آن شب بیداری و دیر به خواب رفتن است. اگر نمی توانید محیط را تاریک نگه دارید از چشم بند پنبه ای برای خوابیدن بهره ببرید.
- اتاق خواب خود را مانند مکانی خاص بسازید.
اتاق خواب بهتر است از رنگ های آرمش بخش همچون آبی استفاده کنید، رنگ های تند و روشن امکان کم کردن کیفیت خواب را افزایش میدهد. همچنین از اتاق خواب برای انجام امورات دیگری همچون مطالعه یا دفتر کار استفاده نکنید. درب ها و فضای آن تا جایی ممکن است طوری طراحی شود که سروصدای محیط بیرون را به داخل راه ندهد.
- رخت خواب خود را تمیز نگه دارید.
لوازم آرایشی و چربی و گرد و غبار می توانند از صورت و بدن تان به ملحفه ها منتقل شوند. حتی فکر کردن به این قضیه می تواند شما را تا صبح بیدار نگه دارد. خوابیدن در بستر تمیز مساله بسیار مهمی است پس حتما هفته ای یک بار تمام ملحفه های خود را تمیز کنید.
- افکار مزاحمتان را متوقف کنید.
بسیاری از افراد ممکن است قبل از خواب درگیر افکار مزاحم و نشخوارهای فکری تکرار شوند و پراکنده شوند. برای جلوگیری و متوقف کردن آنها تمرین و ممارست نیاز است. استفاده از دفترچه یاداشت، قانون ایست و تمرین های مدیتیشن. البیته در موارد شدیدتر و حالاتی که ممکن است زمان زیادی از خواب را مختل کند میتوان بدنبال درمان تخصصی آن بر آمد، که امروزه نوروفیدبک با اجرای پروتکل هایی مختص به کنترل ذهن و خودآرامسازی(ریلکسیشن) نتایج خوبی را بر جای گذاشته و در بهبود کیفیت خواب بسیار موثر بوده است.
- ورزش کنید.
ورزش کردن موجب میشود انرژی مازاد بدن تخلیه شده و فرایند سوخت و ساز متعادل گردد. همچنین با دفع مواد شیمیایی مضر از طریق عرق کردن به تعادل هورمونی و شیمیایی بدن نیز کمک میکند. حتما تجربه کرده اید زمانی که احساس خستگی نمیکنید خوابیدن برایتان دشوارتر است.
- فقط در هنگام خواب آلودگی به رخت خوابتان بروید
اتاق خواب و تخت خوابتان فقط باید جایگاه خوابیدن شما باشد. اگر فعالیت هایی همچون مطالعه، استفاده از گوشی موبایل و… را در تخت خواب خود انجام دهید امکان اینکه کیفیت خواب شما کاسته شود بالاست. زیرا ذهن و روان شما به مرور زمان شرطی شده و با قرار گرفتن در تخت خواب بجای تسهیل به خواب رفتنتان، برای انجام همان امورات شما را هدایت میکند.
خواب خوب یک نیاز حیاتی برای سلامت جسم و روان شماست. اگر با انجام تمام راهکارهای فوق همچنان از مشکلات خواب رنج میبرید، برای رفع این مشکل با روش های علمی و پیشرفته تر با ما تماس بگیرید.
گردآورنده: جلال محمودی (کارشناس ارشد روانشناسی بالینی)
