4747 66 38 - 051

آرامش، آگاهی، تغییر مثبت و زندگی بهتر

آرامش مگ؛ مجله اینترنتی آرامش ماندگار

آگاهی، نخستین گــام برای رسیدن به آرامش ماندگار

اختلالات خواب، نشانه ها، علل و راهکارهای درمان

5/5

همه ما ممکن است در برهه هایی از زندگیمان مشکلات خواب را تجربه کرده باشیم که تحت تاثیر شرایط موقعیتی، اعم از استرس، فشار کاری و… بوده اما به خودی خود رفع شده اند. اما اگر همین مشکلات خواب تداوم یابند و با تکرار تجربه آنها عوارض ناشی از بدخوابی ها را تجربه کنیم و در زندگی روزمره ما تاثیرات منفی برجای گذارد، با اختلالات خواب مواجه هستیم.

اختلال خواب شرایطی است که اغلب بر توانایی شما در داشتن خواب کافی و طبیعی تأثیر می گذارد و در نتیجه آن در عملکرد روزانه شما اختلال ایجاد نموده و باعث احساس خستگی، خواب آلودگی، سردرد، مشکلات عصبی و … میگرد.

خواب با کیفیت یک ضرورت است

غالبا داشتن اختلال خواب می تواند یک تجربه ناامیدکننده و ناتوان کننده باشد.  شما شب ها بد می خوابید ، که باعث می شود صبح احساس خستگی و کم انرژی بودن کنید. اما پس از آن ، هر چقدر هم که شب احساس خستگی کنید، هنوز در خوابیدن مشکل دارید.

 بنابراین این چرخه دوباره شروع می شود. نادیده گرفتن مشکلات خواب و اختلالات خواب می تواند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب برساند و منجر به افزایش وزن، حوادث رانندگی، اختلال در عملکرد شغلی، مشکلات حافظه و روابط پر تنش، اضطراب، پرخاشگری و حتی افسردگی شود. 

نشانه ها و علایم اختلال خواب

چگونه می توان گفت که آیا مشکل شما فقط یک مشکل جزئی است یا نشانه ای از اختلال خواب جدی تر می باشد؟

به دنبال بررسی دقیق علائم، به خصوص علائم روزانه کمبود خواب باشید.

آیا این یک اختلال خواب است؟

آیا شما…

  1. در طول روز احساس تحریک پذیری یا خواب آلودگی می کنید؟
  2. هنگام نشستن ، تماشای تلویزیون یا خواندن کتاب، در بیدار ماندن مشکل دارید؟
  3. هنگام رانندگی احساس خستگی شدید می کنید؟
  4. در تمرکز مشکل دارید؟
  5. اغلب دیگران به شما می گویند که شما خسته به نظر می رسید؟
  6. واکنش آرام دارید؟
  7. در کنترل احساسات خود مشکل دارید؟
  8. احساس می کنید تقریباً هر روز باید چرت بزنید؟
  9. برای ادامه کار خود به نوشیدنی های کافئین دار احتیاج دارید؟

اگر به طور مرتب هر یک از علائم فوق را تجربه می کنید، ممکن است با یک اختلال خواب روبرو باشید. هر چه بیشتر به سوالات بالا جواب “بله” دهید، احتمال اینکه اختلال خواب داشته باشید بیشتر است.

شایع ترین اختلالات خواب

بی خوابی اولیه

بی خوابی ، عدم توانایی در به خواب رفتن، می تواند ناشی از استرس، جت لگ، وضعیت سلامتی، نشخوارهای فکری و درگیری های شغلی یا خانوادگی و حتی داروهایی باشد که شما مصرف می کنید، همچنین مقدار قهوه و کافئینی که می نوشید. بی خوابی همچنین می تواند ناشی از اختلالات خواب دیگر یا اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی باشد.

علت بی خوابی شما هر چه باشد، معمولا بهبود بهداشت خواب، تجدیدنظر در عادت های روزانه و استراحت (تغییر سبک زندگی) به شما کمک می کند تا اکثر موارد بی خوابی را حتی بدون تکیه به متخصصین خواب یا روی آوردن به نسخه یا قرصهای بدون نسخه پزشک معالجه کنید.

آپنه خواب

آپنه خواب نوعی اختلال خواب شایع (و قابل درمان) است که در آن تنفس شما به طور موقت در طول خواب متوقف می شود و شما را بیدار می کند.  اگر به آپنه خواب مبتلا هستید، ممکن است این بیداری ها را به یاد نیاورید، اما احتمالاً در طول روز احساس خستگی خواهید کرد، تحریک پذیر و افسرده هستید و یا کاهش بهره وری را مشاهده خواهید کرد.  آپنه خواب یک اختلال خواب جدی و بالقوه و تهدید کننده زندگی است، بنابراین سریعاً باید به پزشک مراجعه کنید چرا که این نوع از اختلال خواب باید تحت درمان های پزشکی قرار گیرد.

سندروم پاهای بی قرار (RLS)

سندروم پاهای بی قرار (RLS) نوعی اختلال خواب است که باعث  حرکت دادن پاها (یا بازوها) در شب می شود. تمایل به حرکت در هنگام استراحت یا دراز کشیدن اتفاق می افتد و معمولاً به دلیل احساس ناراحتی، سوزن سوزن شدن، احساس درد، این تمایل به حرکت دادن پاها وجود دارد. روش های زیادی برای کمک به مدیریت و رفع علائم وجود دارد.  

نارکولپسی

Narcolepsy  نوعی اختلال خواب است که شامل خواب آلودگی بیش از حد و غیرقابل کنترل در روز است. ناشی از اختلال در مکانیسم مغز است که خواب و بیداری را کنترل می کند.  اگر مواد مخدر مصرف می کنید، ممکن است در وسط صحبت کردن، کار کردن یا حتی رانندگی، “حملات خواب” داشته باشید. اگرچه هنوز هیچ درمانی وجود ندارد، ترکیبی از درمانها می تواند به شما در کنترل علائم کمک کند.

اختلالات خواب ریتم شبانه روزی

همه ما یک ساعت بیولوژیکی داخلی داریم که چرخه ۲۴ ساعته خواب ما را تنظیم می کند.
چرخه نور و تاریکی، نشانه اصلی تأثیرپذیری بر ریتم های شبانه روزی است. در شب ، هنگامی که نور کمتری وجود دارد، مغز شما باعث آزادسازی ملاتونین می شود، هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود. هنگامی که خورشید در صبح فرا می رسد، مغز به بدن می گوید که وقت بیدار شدن است.

هنگامی که ریتم های شبانه روزی شما مختل یا خاموش شده باشند، ممکن است در مواقعی احساس ناراحتی، بی نظمی و خواب آلودگی کنید. اختلال ریتم های شبانه روزی با انواع اختلالات خواب و همچنین افسردگی، اختلال دو قطبی و اختلال عاطفی فصلی (زمستان بلوز) مرتبط بوده است.

اختلال خواب در شغل های شیفتی

اختلال خواب کار شیفتی، زمانی اتفاق می افتد که برنامه کاری و ساعت بیولوژیکی شما از همگام سازی شبانه روز خارج شوند. در جامعه ۲۴ ساعته ما ، بسیاری از افراد مجبورند در شیفت های شبانه، شیفت های صبح زود یا شیفت های چرخشی کار کنند. 

 کمبود خواب ، ممکن است با خواب آلودگی و بی حالی روانی در کارهمراه باشد. این باعث کاهش بهره وری می شود و شما را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهد.

برای کاهش تأثیر کار شیفتی بر روی خواب:

  • استراحت منظم انجام دهید و فرکانس تغییرات را به حداقل برسانید.
  • به طور طبیعی چرخه خواب و بیداری خود را با افزایش قرار گرفتن در معرض نور در محل کار (استفاده از چراغهای روشن) و محدود کردن تابش نور هنگام خواب تنظیم کنید.از صفحه نمایش های تلویزیونی و رایانه ای خودداری کنید و از سایه های خاموشی یا پرده های سنگین استفاده کنید تا نور روز را در اتاق خواب خود مسدود کنید.

ناهنجاری تاخیر در مرحله خواب

اختلال مرحله خواب تاخیری، شرایطی است که ساعت بیولوژیکی شما به میزان قابل توجهی دچار تاخیر شده است. در نتیجه شما دیر به خواب می روید و خیلی دیرتر از افراد دیگر از خواب بیدار می شویدالبته با این حالت که هنگام بیدار شدن ترجیح می دهید در رختخواب بمانید، متفاوت است. در واقع، نوعی اختلال است که روال عادی خواب و بیداری را برای شما دشوار می کند.

  • اختلال تأخیر در مرحله خواب در نوجوانان متداول است و بسیاری از نوجوانان، پس از رشد بیشتر، دیگر به این نوع اختلال دچار نیستند و بهبود می یابند.
  • برای کسانی که به مبارزه با ساعت بیولوژیکی ادامه می دهند، درمان هایی مانند نور درمانی و کرونر درمانی می تواند کمک کننده باشد.

جت لگ

 Jet lag یک اختلال موقتی در ریتم های شبانه روزی است که هنگام سفر در مناطقی که از نظر زمانی متفاوت هستند،  رخ می دهد. علائم آن شامل خواب آلودگی روزانه، خستگی ، سردرد ، مشکلات معده و بی خوابی است. 

روش های درمان اختلالات خواب

برخی راهکارهای عمومی برای درمان اختلالات خواب:

علائم خود را شناسائی کنید

اولین قدم برای غلبه بر اختلال خواب، شناسایی و رعایت دقیق علائم و الگوهای خواب شما است.

برنامه خواب خود را یادداشت کنید

یادداشت برداری درباره برنامه خواب، می تواند عادتهای روز و شب را که ممکن است در مشکلات شما در خوابیدن دخیل باشند، نشان دهد. در صورت نیاز به مراجعه به متخصصین، ثبت سابقه و نشانه های مشکلات خواب شما نیز مفید خواهد بود.

یادداشت های خواب شما باید شامل موارد زیر باشد:

  1. چه موقع به رختخواب رفتید و بیدار شدید
  2. ساعت خواب کامل و کیفیت خواب شما
  3. سوابق زمانی که بیدار شدید و آنچه انجام دادید (مثلاً “پس از خواب برخاستن، یک لیوان شیر و مدیتیشن”)
  4. انواع و مقدار مواد غذایی، مایعات، کافئین یا الکل که قبل از خواب مصرف کرده اید و زمان مصرف آن
  5. احساسات و حالات قبل از خواب (خوشبختی، غم، استرس، اضطراب)
  6. هرگونه داروی مصرفی ، از جمله دوز و زمان مصرف

جزئیات می تواند مهم باشد، نشان می دهد که رفتارهای خاص چگونه می تواند شانس شما برای خواب شبانه خوب و با کیفیت را خراب کنند. 

عادات روز خود را بهبود بخشید. 

صرف نظر از مشکلات خواب شما، پایبندی به یک برنامه خواب ثابت، ورزش منظم، محدود کردن مصرف کافئین، الکل و نیکوتین و مدیریت استرس باعث بهتر خوابیدن خواهد شد.

یک روال آرامش بخش برای خواب داشته باشید

 ذهن و بدن خود را برای خواب آماده کنید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و دارای درجه مطلوب است، از خوردن غذاهای سنگین و مایعات بیش از حد در اواخر شب دوری کنید، حمام گرم بگیرید، کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید و حداقل یک ساعت قبل از خواب موبایل و تلویزیون خود را خاموش کنید.

هنگامی که شب از خواب بیدار می شوید زود به رختخواب برنگرید

چه اختلال خواب داشته باشید یا نه، طبیعی است که گاهی در طول شب بیدار شوید.  اگر در بازگشت به خواب مشکلی دارید، سعی کنید روی تنفس خود، مدیتیشن یا تمرین روش های آرامش دیگر تمرکز کنید. به هر چیزی که نگران کننده است توجه نداشته باشید و تصمیم بگیرید تا نگرانی در مورد آن را به روز دیگری موکول کنید زیرا روز بعد حل آن راحت تر خواهد بود. ذهن خود را آرام کنید!

ویژگی‌های اتاق خواب خوب چیست؟

اتاق خواب باید اغلب در مکانی واحد، آرام، بدون درهم ریختگی و فاقد نور آزاردهنده و متحرک و سر و صدا باشد؛ همچنین اتاق خواب باید دمای مناسب (نه خیلی گرم و نه خیلی سرد) داشته باشد.

برخی افراد وقتی وارد رختخواب می‌شوند گوشی همراه خود را چک یا کتابی را مطالعه می‌کنند؛ انجام این کار‌ها پیش از خواب باعث درگیری ذهنی فرد می‌شود و در نتیجه فرایند طبیعی خواب شخص به هم می‌خورد.

افرادی که خوابشان نمی‌برد نباید در رختخواب بمانند در این مواقع آن‌ها باید از رختخواب خارج شوند و فعالیتی انجام دهند و پس از خسته شدن دوباره به رختخواب برگردند.

افراد برای داشتن خوابی راحت باید پیش از خواب یک لیوان شیر ولرم یا دوغ بنوشند؛ دوش گرفتن و استحمام کردن پیش از خواب هم به داشتن خوابی آرام کمک می‌کند.

افراد باید پیش از خواب از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای و قهوه خودداری کنند همچنین استفاده از غذای چرب و سنگین در وعده شام هم می‌تواند موجب بروز کابوس شبانه در افراد شود.

برای اینکه کودکان خوابی راحت و آرام داشته باشند والدین باید در کنار آن‌ها دراز بکشند و برایشان قصه‌های شیرین و جذاب بخوانند، انجام این کار سبب ایجاد آرامش در کودکان می‌شود.

اختلالات خواب چگونه درمان(درمان های تخصصی) می‌شوند؟

درمان اختلالات خواب می‌تواند بسته به نوع و علت زمینه‌ای آنها متفاوت باشد و به‌طور کلی شامل ترکیبی از درمان‌های پزشکی، تغییرات سبک زندگی و خدمات درمانی نوروساینس(نوروفیدبک، AVE و…) است.

درمان‌های پزشکی

درمان پزشکی برای اختلالات خواب ممکن است شامل هر یک از موارد زیر باشد:

  • قرص های خواب آور؛   تذکر: مصرف دارو در برخی موارد دارای عوارض میباشد.
  • مکمل‌های ملاتونین؛
  • داروی آلرژی یا سرماخوردگی؛
  • داروهای مربوط به مشکلات سلامتی زمینه‌ای؛
  • دستگاه تنفس یا جراحی (معمولا برای آپنه‌ی خواب)؛
  • محافظ (نایت‌گارد) دندانی (معمولا برای دندان قروچه).

تغییرات سبک زندگی

ایجاد تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند کیفیت خواب شما را تا حد زیادی بهبود ببخشد؛ به‌خصوص هنگامی‌که به همراه درمان‌های پزشکی انجام شود. اینها برخی از تغییراتی هستند که باید درنظر بگیرید:

  • گنجاندن سبزیجات و ماهی بیشتر در رژیم غذایی‌تان و کاهش مصرف قند  و شکر
  • کاهش اضطراب و استرس
  • داشتن برنامه‌ی خواب منظم و پایبندی به آن؛
  • نوشیدن آبِ کمتر قبل از خواب؛
  • محدود کردن مصرف کافئین، به‌خصوص در اواخر بعدازظهر یا شب؛
  • کاهش مصرف تنباکو و الکل؛
  • خوردن وعده‌های کم کربوهیدرات کوچک‌تر قبل از خواب (اصلاح رژیم غذایی)
  • تقویت و بهبود روابط اجتماعی
  • مطالعه کردن
  • ورزش روزانه و مداوم

با مراجعه با روانشناسان بالینی میتوانید در اصلاح و تغییر سبک زندگی خود با دقت عمل و کیفیت بالاتری اقدام نموده و حتی تغییرات فراتری را در شخصیت خود ایجاد نمایید.

خدمات نوروساینس (نورفیدبک، TDCS ، AVE و …)

امروزه تکنولوژی های نوینی در قلمرو روانشناسی و روانپزشکی ظهور یافته که در حال جایگرینی دارودرمانی و هر درمان تهاجمی و دارای آسیب و عوارض دیگر است. خدمات نوروساینس اعم از نورفیدبک، TDCS ، AVE و … با اجرای پروتکل های اختصاصی و هدفمند و با پشتوانه علمی بسیار معتبر، به خوبی توانسته اند جایگزین دارودرمانی بوده و اثرات ماندگاری در بهبود انواع اختلالاتی همچون: وسواس ها، اضطراب ها، افسردگی، بیش فعالی/نقص تمرکز، اختلالات یادگیری و حافظه ای، ارتقاء تمرکز و توانمندی های ذهنی، میگرن و همچنین اختلالات خواب ایجاد نماید.

جهت بالابردن اطلاعاتتان در خصوص این خدمات و تکنولوژی ها میتوانید مطالب اختصاصی مان در همین سایت را مطالعه نمایید.

گردآورنده: جلال محمودی (کارشناس ارشد روانشناسی بالینی- نوروتراپیست)

 

تماس با مرکز تخصصی مشاوره و رواندرمانی آرامش ماندگار

رزرو نوبت مشاوره

آدرس: مشهد، بلوار پیروزی، بین پیروزی ۶۴ و میدان حکمت، ضلع غربی میدان، پلاک ۱۲

تلفن‌های تماس:
۰۵۱۳۸۶۶۴۷۴۷

۰۹۰۳۰۹۳۴۷۴۷

ایمیل روابط عمومی:
info[at]arameshcc.com

مشاوره خدمات:

همکاران ما در

واحد پذیرش

پاسخگوی شما خواهند بود

4747 66 38 - 051

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نویسنده:

آرامش ماندگار

آرامش ماندگار